Pranayama Deep Breathing: Wat bereik je ermee en hoe doe je het?

De ademhalingsoefening Pranayama Deep Breathing is een beheersing van je ademhaling die je helpt om zoveel mogelijk van je longcapaciteit te gebruiken. De oefening helpt onder andere om je bloeddruk te reguleren, rust in je hoofd te brengen, het ontgiften van je lichaam en bij het voorkomen (en zelfs verminderen) van klachten aan de luchtwegen. Het langzame ademhalingspatroon dat je volgt bij deze oefening heeft een gunstig effect op je centrale zenuwstelsel en is de perfecte voorbereiding op elke vorm van intensieve, fysieke (maar ook geestelijke!) inspanning.

Het is ook de ademhalingsoefening waarmee traditioneel elke Bikram yogales mee begint, maar ook als je zelf (nog) geen Bikram Yoga beoefent, kun je veel baat hebben bij deze krachtige ademhalingsoefening. Zeker in het begin van je yogabeoefening kan deze oefening heel lastig voelen in je nek en schouders. Toen ik deze oefening voor het eerst deed voelde ik me net Blikkie (je weet wel, uit De Tovenaar van Oz?). De lange werkuren achter mijn computer hadden duidelijk hun tol geëist; mijn nek en schouders bewogen voor mijn gevoel alleen met een piepend geluid als van verroeste scharnieren (het geluid zat hopelijk alleen in mijn hoofd, maar je begrijpt mijn punt ;-)).

En daarnaast is het ook even wennen om te blijven in- en uitademen gedurende 6 tellen: je longen vullen tot er niets meer bij past en daarna weer helemaal leegmaken voordat je aan de volgende ademhaling begint. Hierbij geldt zeker: oefening baart kunst! In het begin dacht ik dat mijn longen gewoon extreem klein waren… dat waren ze niet. Ik wist alleen niet hoe ik ze moest benutten. Met de tijd merk je dat je nek en schouders losser worden en dat je steeds makkelijker gaat ademhalen, ook in je dagelijks leven.

Aan het einde van de ademhalingsoefening is je lichaam opgewarmd en klaarwakker. Klaar voor de rest van de les (of dag)! Door het effect wat deze oefening heeft op je lichaam en omdat het met name ook rust in je hoofd brengt, kun je deze oefening ook buiten de yogales goed gebruiken. Ik heb de oefening vaak gebruikt voorafgaand aan een sollicitatiegesprek of een bespreking die ik spannend vond. Doe één of twee sets van 5 à 10 ademhalingen en je voelt je direct rustiger en zelfverzekerder. Klaar voor je gesprek! Maar ook als je je gedurende de dag wat energieloos en suf voelt en je hebt nog een belangrijke vergadering, een deadline of iets anders waarvoor je scherp moet zijn, werkt deze oefening prima om jezelf er qua energie en focus weer helemaal bovenop te helpen. Probeer het een keer!
 
  

De techniek

Je ademt bij Pranayama Breathing altijd in door je neus en uit door je mond. Bij die ademhaling maak je een beweging met je armen en hoofd/nek, om de ademhaling te ondersteunen. Je ademt steeds door je keel, waarbij je op de inademing je neus als ingang gebruikt en op de uitademing je mond als uitgang. De lucht gaat dus via de neus door de keel naar de longen en vanuit de longen door de keel via de mond weer naar buiten. Hieronder een overzicht van de techniek van de oefening, stap voor stap.

Klaar om te beginnen

• Begin met je voeten samen, tenen en hielen raken elkaar aan. Breng je gewicht in de hielen.
• Kijk recht vooruit, kin parallel aan de vloer.
• Span je bovenbeenspieren aan. Houd je benen sterk tijdens de hele oefening
• Trek je onderbuik diep naar binnen (denk navel naar achteren en omhoog), zodat je je onderrug lang maakt. Houd je rug lang gedurende de hele oefening.
• Verstrengel 10 vingers onder je kin. Kruis je duimen. Duimen tegen de keel aan.

De oefening:

• Op de inademing breng je langzaam je ellenbogen naar de zijkant en omhoog richting het plafond (schouders mogen mee omhoog komen).
• Houd je vingers verstrengeld onder je kin en je duimen blijven tegen je keel aan. Houd je polsen recht.
• Tijdens de inademing blijf je je ellenbogen steeds hoger brengen. Het is de bedoeling dat je ellenbogen op hun hoogste punt zijn aan het einde van de inademing en de longen zo vol dat je het gevoel hebt dat je bijna uit elkaar barsten.
• Op de uitademing kijk je omhoog richting plafond en met je knokkels nog altijd tegen je kin aan laat je je nek de richting van je ogen langzaam volgen. Je vingers blijven verstrengeld en je maakt één vuist van beide handen onder je kin. Je knokkels stimuleren de beweging van je nek, maar duwen niet hard tegen de kin aan.
• Houd je ruggengraat onder de nek nog steeds recht. Buig alleen je nek. Kijk naar boven en naar achteren.
• Tegelijkertijd breng je je ellenbogen naar de zijkant en vervolgens strek je de ellenbogen naar voren van de borst af.
• Breng je ellenbogen langzaam naar elkaar toe.
• Ideaal komen de ellenbogen pas aan het einde van de uitademing samen.
• Volgende inademing: Altijd eerst ellenbogen uit elkaar en dan langzaam kin naar beneden.
• Je kijkt nu weer recht vooruit, kin parallel met de vloer. Nog steeds knokkels onder je kin, duimen tegen de keel aan.
• Breng je ellenbogen weer hoger en hoger en hoger totdat ze hun hoogste punt bereiken aan het einde van de inademing.
• Op de uitademing kijk weer omhoog en naar achteren, je hoofd weer naar achteren, vuist onder je kin. Gewicht nog altijd in de hielen, benen aangespannen en gestrekt, onderbuik in, etc.

7 Tips om je Pranayama Breathing te verbeteren:

• Doe het langzaam aan. Om je maximale longcapaciteit te bereiken is het van belang om voor de volle 6 tellen in en voor de volle 6 tellen uit te ademen of voor zolang als je kunt (en dat is altijd langer dan je denkt, geef niet op!).
• Gewicht in de hielen, bovenbeenspieren sterk aangespannen, onderbuik diep ingetrokken. Hoe sterker en stabieler je je onderlichaam houdt, des te meer je bovenlichaam (inclusief de longen)  kan loslaten en openen.
• Houd altijd je ogen open en laat je ogen de richting van de beweging aangeven. Kijk op de inademing naar voren, op de uitademing naar boven/naar achteren.
• Strek je ellenbogen gedurende de hele oefening weg van je schouders (op de inademing naar de zijkanten en omhoog en op de uitademing naar de zijkanten en naar voren) zodat je de schouders de ruimte geeft en geen extra druk creëert.
• Adem volledig uit. Pas als je alle lucht/CO2 volledig uit je longen duwt, kunnen zij zich weer volledig met zuurstof vullen, zodat uiteindelijk steeds meer van je longblaasjes actief worden.
• Concentreer je met name op de techniek van de oefening in plaats van op hoe hoog je ellenbogen komen of op hoever je hoofd naar achteren gaat. De flexibiliteit in je nek en schouders komt met de tijd en met wat oefening vanzelf.
• Heb plezier in het oefenen! Hoe meer je het doet, hoe meer je eruit haalt. 

Enjoy your Habits^© today!
  

Bettine

Niets meer missen van onze yoga blog?

Wil jij stap voor stap meer yoga lifestyle gewoontes implementeren? Om meer ontspannen te genieten van jouw ideale leven? Om te leven volgens jouw intentie? Het is ons doel om jou hiermee te helpen. 
SCHRIJF JE NU IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF en mis nooit meer één van onze yoga blogs.