Afstemmen op jouw eigen lichaam

- Tips voor een dagelijkse yoga (home) practice deel 2 -

Eerder gaf ik al 6 praktische tips om van jouw yoga practice een dagelijks iets te maken, welke je HIER kan vinden. Door daarnaast ook nog eens af te stemmen op jouw lichaam, wordt jouw yoga beoefening nog therapeutischer en nog makkelijker om dagelijks te blijven uitvoeren.

Afstemmen op jouw lichaam en omstandigheden

Eén van de geweldige bijkomstigheden van een yoga home practice is dat je het kan aanpassen op wat jij die dag ook nodig hebt. Wat dit is verandert met de tijd, oefening en omstandigheden. Als het goed is zal jouw yoga home practice er daardoor ook in de loop van de tijd & op verschillende dagen anders gaan uitzien. Wat niet verandert is dat er altijd wel iets is wat je wel kan doen.

Voorkom persoonlijk extremen

Bij asana is het niet de bedoeling om extreme houdingen aan te nemen. Wat extreem is, is echter heel persoonlijk. 

Zo hebben sommige mensen wel eens yogahoudingen die voor mij zeer mild waren als extreem benoemd. Dit helpt niet in de conversatie (maar drijft gesprekspartners vaak meer uit elkaar) aangezien die betreffende yogahoudingen in mijn geval juist heel therapeutisch werken. Net zoals dat sommige andere yogahoudingen die momenteel niet binnen mijn bereik liggen toch zelfs als warming-up therapeutisch kunnen zijn voor weer een ander. Het gaat meer om waarom je een bepaalde houding op een bepaalde manier beoefent. 

Een yogahouding is extreem voor jou persoonlijk als deze ten koste gaat van jouw gezondheid.

Niet alle lichamen gaan alle vormen kunnen maken. Aan de andere kant is het lichaam wonderbaarlijk. Zo wonderbaarlijk dat het op dit moment onmogelijk is om te zeggen wat een lichaam in de toekomst kan doen. 

Hoe hoger de dichtheid van een lichaamsonderdeel, hoe langzamer het verandert. Langzaam betekent echter niet onmogelijk. Net zoals botten verandert steen ook niet snel. Toch kan een voortdurende stroom van water de vorm van de steen veranderen. Gun ook jouw lichaam de tijd terwijl je met integriteit consistent bij oefenen. Het lichaam is organisch en past zich langzaam aan wat er gevraagd wordt van het lichaam. 

Net zo zeer als dat je niet verder wil dan wat voor jou ten koste gaat van je gezondheid, is het ook niet behulpzaam om datgene uit de weg te gaan wat behulpzaam is voor jouw gezondheid. Het gaat er dus om dat punt te vinden dat voor jou persoonlijk zowel niet ontwijkend als extreem is. Dit balanspunt verandert overigens continue. Dus je zal bij jezelf moeten blijven inchecken om steeds dat punt weer te vinden.

Focus op wat je wel kan doen

In plaats van je te richten op wat je niet kan doen, richt je liever op wat je wel kan doen. Dit helpt zowel voor mentale rust als om daadwerkelijk de oefeningen te doen die jouw mogelijkheden vergroten.

Dat betekent niet dat je stappen over kan slaan. Maar wel dat er altijd iets is dat mogelijk is. 

Een aantal factoren die kunnen helpen bij het aanpassen van yogahoudingen op jouw individuele omstandigheden zijn:

• Achterhaal het therapeutische doel van de yogahouding. Op welk lichaamsgebied richt het zich (en waarom)? 
• Waar heb je meer kracht of flexibiliteit nodig om je hier op te kunnen richten? 
• Wat zijn jouw mogelijkheden? 
• Wat gaat zo makkelijk voor je dat je dit teveel inzet? Wat gaat moeilijk en ontwijk je?
• Hoe kan jij de bouwstenen creëren die de volgende stap mogelijk maken?
• Hoe behoud je integriteit in de yogahouding?
• Zijn er props die je kunnen helpen?
• Voel! Voel de sensaties. Voel het effect van aanpassingen in yogahoudingen op jouw lichaam. Waar voel je het in je lichaam? Voelt het beter, slechter, of heb je nog iets anders nodig? Voelt het zwaar omdat je iets forceert of omdat je het werk doet om meer balans te creëren? 

Asymmetrie is normaal en toch kan je er wat mee

Het lichaam is niet symmetrisch. Denk maar bijvoorbeeld aan de plaatsing van de organen: deze zitten niet symmetrisch in je lichaam. Deze asymmetrie heeft ook effect op andere lichaamsonderdelen, omdat de beweging van het ene lichaamsonderdeel weer het aangrenzende lichaamsdeel beïnvloed, waardoor er een keten van patronen ontstaat.

Daarnaast hebben, doordat het lichaam zich aanpast op wat ervan gevraagd wordt, gewoontes ook veel invloed op de asymmetrie in het lichaam. Bijvoorbeeld doordat je links- of rechtshandig bent, of doordat je veel auto rijdt (en de linkervoet op een andere manier actief is dan de rechtervoet), of dat je vaak meer op één been leunt, of je tas altijd over dezelfde schouder draagt. In al die gevallen wordt er structureel iets anders gevraagd van de linker- t.o.v. de rechterkant van het lichaam (waarop het lichaam zich aanpast). Het is dan ook heel normaal dat de linkerheup meer of minder flexibel is dan je rechterheup, dat je ene been sterker is dan de andere, etc. 

In plaats van alleen maar de kant te oefenen waar je al goed in bent, of alleen andersom alleen maar de kant die nog niet kan wat de andere kant kan, is het vaak behulpzamer om beide kanten te doen maar net wat meer tijd en aandacht te besteden aan de kant die therapeutisch gezien wat meer aandacht kan gebruiken.

En natuurlijk om te reflecteren op of het nuttig en redelijk zou zijn om iets in je dagelijkse gewoonten te veranderen om de oorzaak van de asymmetrie weg te halen. Soms is dit haalbaar, soms ook niet.

Mobiliteit & bewustzijn van jouw patronen

Mobiliteit wordt niet zo zeer gelimiteerd door kracht of flexibiliteit, maar bij of flexibiliteit wordt ondersteund door kracht en de kracht wordt gebalanceerd door flexibiliteit. Heb je nog steeds de ondersteuning van kracht en controle in jouw diepste expressie van een yogahouding? 

Deels heeft het te maken met bewustzijn hoe je de yogahoudingen beoefent. Van nature zullen we geneigd zijn om in te zetten waar we al goed in zijn. Zelfs ons zenuwstelsel stuurt ons onbewust in die richting via de reeds aangelegde paden. Of dit behulpzaam is hangt af van of je het inzet om meer balans te vinden tussen kracht en flexibiliteit of dat deze juist verder uit elkaar komen te liggen. Om net zo sterk te worden als je flexibel bent en net zo flexibel als je sterk bent. 

Het is niet behulpzaam als het er bijvoorbeeld voor zorgt dat je teveel druk op je gewrichten zet. Dit kan bij hypermobiele mensen vaak gebeuren zonder dat ze er veel erg in hebben, omdat het voor hen juist in eerste instantie vaak moeilijker is te voelen welke grens de gewrichten zelf aangeven en daardoor gaan hangen in hun flexibiliteit. (Veel oefening kan er echter voor zorgen dat je het juist wel heel goed gaat aanvoelen).

Of juist andersom, door het lichaam niet de benodigde tijd te gunnen flexibiliteit op te bouwen waardoor bijvoorbeeld een knie- of hamstring blessure kan ontstaan.

Vaak kan flexibiliteit helpen om jouw lichaam zo te plaatsen -uitlijning / alignment- dat er meer natuurlijke ondersteuning van je lichaam plaatsvindt (vanuit de stapeling van de botten) waardoor je wat minder kracht nodig hebt om in een houding te zijn. En kracht kan helpen om ruimte te creëren in een ander deel van je lichaam. Zo helpt het aanspannen van je bovenbeenspieren in een vooroverbuiging als Paschimottanasana of Prasarita Padottanasana (ook bekend als Dandayamana Bikhatapatha Paschimottanasana of Standing Separate Leg Stretching pose) om meer ruimte te creëren in de hamstrings en je rug vanuit je heupen te strekken. Of het gebruiken van de buikspieren om meer ronding in de rug te creëren (bijvoorbeeld in rabbit pose - Sasangasana). Hierbij zet je dus wat natuurlijk makkelijker gaat juist bewust in om te werken aan wat moeilijker voor je is. 

Balanceer moeilijk en makkelijk werk

Werk jij ook aan dingen die moeilijk voor je zijn (maar meer balans of fysieke/mentale gezondheid zouden creëren) of werk je alleen aan dingen die makkelijk voelen? 

Hoewel het werken aan de voor jou makkelijke yogahoudingen je wellicht makkelijker op de yogamat krijgt, is er een grote kans dat je hiermee wat sterk/flexibel is nog sterker dan wel flexibeler maakt, terwijl hetgeen in jouw lichaam wat kwetsbaarder is juist meer onder druk komt te staan. Hierdoor worden patronen niet alleen in stand gehouden, maar vergroot je ook de kans op blessures. 

Een andere reden om aan uitdagende yoga houdingen te werken is om daarmee aan talloze yoga waarden te werken. Zoals aanvaarding, concentratie, creativiteit, compassie, eerlijkheid, enthousiasme, hoop, integriteit, mededogen, mildheid, onthechting, tevredenheid, uithoudingsvermogen, verwondering, waardering, zelfvertrouwen en zorgzaamheid. 

Behalve dat je jouw uitdagingen kan gebruiken om te werken aan deze yoga waarden, kan je weer andere yoga waarden, waar je al competent in bent, hierbij inzetten. Misschien heb jij bijvoorbeeld een heel zorgzaam karakter, maar kan je snel gefrustreerd of geïrriteerd raken. Kan jij een manier bedenken hoe je zorgzaamheid zou kunnen inzetten om te werken aan gelijkmoedigheid?

Een aantal vragen om op te reflecteren zijn: 

• Waar creëer jij persoonlijk overbelasting en wat zet je nog te weinig in? 
• Wat heb je nodig om dit voortaan op een therapeutische manier aan te pakken? 
• Waar ben je al goed in en hoe kan je dit gebruiken om te werken aan wat je eigenlijk het meest nodig hebt? 

Jouw waarom voor aanpassingen

De yoga methode is er ter ondersteuning van jou en jouw spirituele ontwikkeling. Aangezien het ter ondersteuning van jou is is het ook logisch om de yogahoudingen aan jouw mogelijkheden en omstandigheden aan te passen (in plaats van jouzelf aan te passen aan de yogahoudingen). Om dit goed te kunnen doen is, moet je weten wat jouw doel van een aanpassing is: jouw waarom.

Soms is het duidelijk, zoals bij een blessure of hoeveel energie je op dat moment hebt. Soms is het wat vager, maar voel je intuïtief aan hoe je de yogahouding het beste kan aanpassen. 

Hoe duidelijker het voor jou is waarom je bepaalde aanpassingen zou willen maken, hoe beter je er doelgericht rekening mee kan houden. Het verduidelijkt ook of je aanpassingen maakt om het therapeutischer te maken of omdat je eigenlijk iets vermijdt.

Motivatie

Het helpt als je kan genieten van je yoga practice. Als je het juist leuk vind om aan iets te werken dat uitdagend is voor je zal dit niet zo’n probleem zijn. Als het echter één grote worsteling wordt, is het veel moeilijker om dagelijks de yogamat op te blijven stappen. 

Kies daarom voor een verdeling die werkt voor jou. Of dat nou 80% is wat je nodig hebt en 20% wat je echt leuk vindt, dan wel 50/50 of misschien wel zelfs 80% wat je leuk vindt, 20% wat je nodig hebt. Vind een balans die voor jou op dit moment werkt en kijk of je langzamerhand meer kan gaan beoefenen wat je eigenlijk nodig hebt. En daar leren plezier in te hebben. 

Wellicht verschilt deze verdeling ook per dag. Echter iedere dag dat je ook (of dit nou veel of een beetje is) werkt aan wat je eigenlijk het meest nodig hebt, werk je aan de bouwstenen die jouw therapeutische doel steeds toegankelijk maakt.

Het genieten van je yoga practice kan je ook op andere manieren beïnvloeden. Misschien helpt het jou om op de achtergrond wat mantra muziek zacht af te spelen. Als je thuis yoga beoefent kan je bijvoorbeeld ook een spotify playlist gebruiken die je tegelijkertijd met jouw online of on demand yogales opzet. Of misschien brengen lessen van een bepaalde yogaleraar de rust in jouw hoofd. Of misschien helpt het je als je voorafgaand aan jouw asana practice een ademhalingsoefening doet. 

Door te observeren wat goed voor jou werkt, kun je het makkelijker maken om dagelijks yoga te beoefenen. Het effect gaat echter verder dan dat. De beïnvloeding tussen yogahoudingen en jouw mentale en emotionele staat werkt namelijk wederzijds. Vaak richten we ons vooral op dat yogahoudingen helpen bij het verbeteren van onze mentale en emotionele staat. Andersom beïnvloeden jouw mentale en emotionele staat echter ook wat de yogahoudingen voor je kunnen doen. De mentale en emotionele staat beïnvloedt immers het zenuwstelsel en dat beïnvloedt weer zoveel processen in ons lichaam dat het ook beïnvloed hoe ons lichaam reageert op diverse bewegingen (en zelfs de kans op blessures).

Niet forceren & voorkom alles of niks

Er is een delicate balans tussen zowel niet ontwijken of forceren. Wat mij helpt om niet te forceren is om diverse mogelijkheden te hebben. Hierbij kan je werken met verschillende varianten van de houding en met bouwstenen die zorgen voor de benodigde kracht, flexibiliteit of bewustzijn.

Stel dat je aan Pincha Mayurasana (balans op de je onderarmen) werkt. Wellicht dat het niet altijd goed voelt voor je lichaam om de houding zelf te beoefenen (en als je dit toch zou doen dat je dan iets zou forceren). Dat betekent nog niet dat je niet dat je niet iedere dag iets kan doen dat bijdraagt aan jouw capaciteit om het op een dag wellicht wel te kunnen.

Bijvoorbeeld door op sommige dagen te kiezen voor het beoefenen van dolfijn houding of een variatie hierop waar je het gewicht meer naar voren brengt en één been omhoog brengt. Of door iedere dag 10 minuten van je yoga practice te gebruiken voor core werk met onder andere navasana (boot houding) en plank variaties. Of kies voor drills met een yoga blok waardoor je beter leert voelen wat er gevraagd wordt van je schouders in de yogahouding zonder dat je ellebogen naar de zijkant wegglijden. 

In plaats van het te laten bij of je een houding wel of niet kan beoefenen, is het behulpzaam om je te richten wat voor jou de beste stap voorwaarts is; op de op jou afgestemde manier om de yogahouding te leren. 

Een plan met verschillende opties

Hierboven had ik het al over verschillende opties om aan een bepaalde yogahouding te werken, terwijl je rekening houdt met de mogelijkheden en omstandigheden van de dag. Behalve je te verdiepen in mogelijkheden m.b.t. individuele yogahoudingen, kan het ook helpen al diverse type yoga sessies ‘klaar te hebben staan’ voor verschillende type dagen. Zowel voor wat betreft intensiteit als de focus van het type yogahoudingen.

Voor het lichaam is het heel goed om afwisseling te hebben in hoe je het lichaam beweegt. Het lichaam past zich namelijk aan op basis van hoe je het lichaam gebruikt. Behalve dat jouw algehele mobiliteit daardoor vergroot, verklein je hiermee ook de kans dat bepaalde delen van je lichaam onderbelicht zijn in je practice en dus de kans op blessures of pijnklachten. Het bereid je lichaam ook voor om adequaat te kunnen reageren op onverwachte bewegingen die je maakt terwijl je gedurende de dag niet op de yogamat staat. 

Zelf wissel ik bijvoorbeeld af tussen yogalessen met een verschillende focus: bijvoorbeeld achteroverbuigingen, vooroverbuigingen, heupopeners of twists. Natuurlijk bestaat iedere yogales die ik volg nog steeds uit een combinatie van allerlei type houdingen, maar de focus wisselt en de rest van de houdingen zijn er om er een gebalanceerde practice van te maken. 

Door naar mijn lichaam te luisteren, wissel ik van nature de verschillende type lessen al met elkaar af. Mocht je echter observeren dat je op deze manier steeds weer voor lessen kiest met een thema dat jouw uitdagingen (maar groeipunten) uit de weggaat, is het voor jou misschien juist behulpzamer om wat meer structuur in de afwisseling te brengen.

Daarnaast is je energieniveau waarschijnlijk niet iedere dag hetzelfde. Niet alleen door invloeden van buitenaf, maar ook door je hormonale cyclus. Op verschillende momenten in mijn cyclus kunnen mijn spieren een totaal andere maximale intensiteit aan. Ik heb gemerkt dat als ik hier goed naar luister, ik meer balans behoud in mijn energieniveau. Oftewel door bewust te luisteren naar wat mijn lichaam nodig heeft op de dagen rond mijn menstruatie, heb ik niet alleen die dagen zelf maar ook de rest van de maand meer energie.

Met al die verschillende opties is er natuurlijk een praktisch gevaar dat je zolang aan het zoeken bent naar welke yogales je die dag gaat doen (om maar “perfect” af te stemmen), dat je hiermee de start zoveel uitstelt dat het tijd opslokt van jouw beschikbare tijd voor op de yogamat. Een basisplan kan hiervoor uitkomst bieden. Een optie is om een weekplan te maken (bijvoorbeeld in je Dailygreatness Yoga Journal). Of als je gebruikt maakt van online demand yogalessen een aantal aan jouw favorieten toe te voegen. Of misschien wel een combi van deze twee.

Vind een yogaleraar die je helpt asana afstemmen op jouw mogelijkheden

Je kan zowel aanpassen in welke yogahoudingen je beoefent, als in welke variaties en diepte je van deze yogahoudingen beoefent. Een goede yogaleraar kan je hierbij helpen. Vooral als je 1-op-1 werkt, heeft de yogaleraar hier meer mogelijkheden toe. Maar goede yogaleraren weten ook in een groepsles verschillende opties te bieden. 

Ook workshops en tutorials zijn heel behulpzaam om meer te leren over de yogahoudingen en over de redenen waarom en wanneer een aanpassing behulpzaam is. Hiervoor is er ook online heel veel te vinden. Zelf heb ik (naast aan mijn yogaleraren) bijvoorbeeld heel veel aan het online platform Omstars. Of het nu online of offline is, de mogelijkheid om vragen te stellen aan de docent is ook iets om op te letten (en gebruik van te maken). 

Als je nog een stapje verder wil gaan, dan kun je ook kiezen voor een uitgebreide training (wat geen yoga teacher training hoeft te zijn, je doel hier is namelijk om je eigen practice te kunnen aanpassen).

Behulpzaam is dat de yogaleraar uit eigen ervaringbegrijpt waar jij tegenaan loopt. Bijvoorbeeld doordat de yogaleraar een vergelijkbaar lichaamstype heeft. Als je van nature hypermobiel bent, heb je vaak een andere aanpak nodig dan iemand die van nature heel stijf maar wel sterk is. 

Ik ben bijvoorbeeld iemand die relatief flexibele gewrichten heeft (doordat mijn gewrichtsbanden lang zijn) en waarbij het opbouwen van spiermassa trager gaat. Alleen een cue als “duw harder tegen de vloer” doet niet zoveel voor me. Daarentegen helpen instructies waarbij de specifieke lichaamsdelen worden benoemd en hoe ik ze moet activeren wel voor mij. Daarnaast hebben yogaleraren mij geholpen door andere yogahoudingen of varianten aan te bieden die de bouwstenen (waaronder kracht) creëren voor die yogahoudingen die nog buiten mijn bereik lagen.

Hoewel ik waarde ervaar van een langdurige relatie met een yogaleraar, vind ik het hierbij wel van belang dat het geen afhankelijkheidvan een yogaleraar creëert. De bedoeling is uiteindelijk dat je zelf gaat voelen in jouw lichaam wat wel en niet voor jou werkt en dat je zelf gaat begrijpen hoe je aanpassingen kan maken. Natuurlijk vraagt dit ook om veel studie en reflectie van jouw kant. De vraag is of jouw yogaleraar dit proces ondersteunt?

Ondanks dat je op deze manier waarschijnlijk steeds minder afhankelijk wordt van een yogaleraar voor de beoefening van asana, is de langdurige band met een yogaleraar naar mijn inziens nog steeds zeer waardevol. Hierdoor leert de yogaleraar jouw patronen en achtergrond kennen en bouw je een vertrouwensband op, wat zeer waardevol voor jouw lange termijn vooruitgang en spirituele reis.

Overigens is het niet zo dat ik alleen maar leer van yogaleraren met een vergelijkbaar lichaamstype. Sommigen leraren hebben zoveel kennis dat ze ook snappen hoe andere lichaamstypes het beste ondersteund kunnen worden in asana. Bovendien is yoga zoveel meer dan alleen asana. En voor al die andere onderdelen is het argument van lichaamstype weer compleet irrelevant.

Ten slotte heeft niemand alle antwoorden voor iedereen (zelfs als ze de antwoorden voor zichzelf hebben gevonden). Dus naast een goede yogaleraar, zal je ook naar binnen moeten kijken. Om jouw eigen antwoorden te vinden. En om kritisch te leren denken (wat overigens iets anders is dan wantrouwen).

Een aantal kenmerken die van invloed zijn op of een yogaleraar jou goed kan helpen jouw yoga practice te personaliseren zijn:

• Een yogaleraar die het proces al heeft doorlopen & nog kan herinneren hoe dat voelde.
• Bij een yogaleraar met een vergelijkbaar lichaamstype heb je meer kans dat ze in yogahoudingen vergelijkbare uitdagingen hebben ervaren. En dat ze zelf hebben ondervonden hoe hiermee te werken. 
• Is de manier waarop de yogaleraar les geeft een manier waardoor jij vaker of graag de les volgt?
• Studeer je lang genoeg bij een yogaleraar zodat deze jouw patronen goed kan leren kennen. Kan jijzelf en jouw yogaleraar hierbij zorgen dat er geen afhankelijkheid wordt gecreëerd? 
• Heb je een klik met de persoon? Kan je jouw yogaleraar vertrouwen? Zodat je ter sprake kan brengen waar je tegenaan loopt en hier goede begeleiding bij kan krijgen.

Outfit & Yoga Mat

Op de foto draag ik de MoonchildDeep Shade Leggings met Draped Tank en gebruik mijn favoriete Moonchild yoga mat voor een super grip (welke mij geweldig helpt om mijn spieren goed te activeren in mijn asana practice).

Niets meer missen van onze yoga blog?

Wil jij stap voor stap meer yoga lifestyle gewoontes implementeren? Om meer ontspannen te genieten van jouw ideale leven? Om te leven volgens jouw intentie? Het is ons doel om jou hiermee te helpen. 

SCHRIJF JE NU IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEFen mis nooit meer één van onze yoga blogs (en ontvang een gratis e-boek vol yoga lifestyle tips voor meer energie).